Warum ist griechischer Joghurt so gesund? Eiweiß, Fett, Fakten

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Kurzantwort: Griechischer Joghurt gilt als gesund, weil er abgetropft wird: Aus vier Litern Milch entsteht ein Liter Joghurt, dabei gehen fast 70 Prozent Wasser und Molke verloren. Zurück bleiben 7 bis 8 Prozent Eiweiß, fast doppelt so viel wie in normalem Joghurt, dazu Calcium und Milchsäurebakterien. Der Haken: Er enthält 7 bis 10 Prozent Fett und damit mehr Kalorien. Viele Produkte „nach griechischer Art“ sind Sahnejoghurts mit nur 2 bis 4 Prozent Eiweiß.

Griechischer Joghurt hat sich vom Urlaubsmitbringsel zum Kühlregal-Standard entwickelt. Sportler schwören auf ihn, Diätpläne führen ihn als Eiweißquelle, und in der Küche ersetzt er Sahne und Crème fraîche. Die Frage ist, was von dem guten Ruf übrig bleibt, wenn man die Nährwerte nebeneinanderlegt.

Die Antwort hängt stark davon ab, welches Produkt im Becher steckt. Das Niedersächsische Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (LAVES) hat 2025 insgesamt 21 Proben untersucht und dabei große Unterschiede zwischen Original und Nachbau gefunden. Hier sind die Zahlen, die Herstellung und die Einordnung.

Hinweis: Dieser Text ersetzt keine Ernährungsberatung. Bei Laktoseintoleranz, Milcheiweißallergie oder Erkrankungen kläre die Ernährung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Wie griechischer Joghurt hergestellt wird

Der Unterschied zum normalen Joghurt liegt in einem Arbeitsschritt: dem Abtropfen. Nach dem Dicklegen der Milch wird der Joghurt in Tüchern oder Filtern von der Molke getrennt. Die Wikipedia beschreibt es so: Für einen Liter Abtropfjoghurt braucht es vier Liter Milch, für normalen Joghurt einen Liter. Dabei verliert der Joghurt fast 70 Prozent Wasser und Molke.

Was übrig bleibt, ist konzentriert. Eiweiß, Fett und Calcium aus vier Litern Milch stecken jetzt in einem Liter. Traditionell wird in Griechenland Schafmilch verwendet, die von Natur aus mehr Eiweiß und Fett enthält. Heute kommen auch Kuh- und Ziegenmilch zum Einsatz.

Eiweiß: der wichtigste Unterschied

Abtropfjoghurt enthält laut Wikipedia 7 bis 8 Prozent Eiweiß, fast das Doppelte von normalem Joghurt. Ein 150-Gramm-Becher liefert damit 10 bis 12 Gramm Protein. Das macht ihn zu einer der eiweißreichsten Milchspeisen, die es ohne Zusatzstoffe gibt.

Die DGE empfiehlt Milch und Milchprodukte jeden Tag. Sie liefern laut DGE vor allem Eiweiß, Calcium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12 und unterstützen die Knochengesundheit. Griechischer Joghurt bündelt diese Nährstoffe in einer Portion, die lange satt hält, weil Eiweiß und Fett die Magenentleerung verlangsamen.

Fett und Kalorien: die Kehrseite

Das Abtropfen konzentriert auch das Fett. Die Wikipedia nennt 7 bis 10 Prozent Fett, vergleichbar mit Sahnejoghurt. Ein 150-Gramm-Becher bringt so leicht 150 bis 200 Kilokalorien mit. Naturjoghurt mit 3,5 Prozent Fett liegt bei etwa der Hälfte.

Inzwischen gibt es fettreduzierte Varianten mit 0 bis 2 Prozent Fett. Sie behalten den hohen Eiweißgehalt, wenn sie tatsächlich abgetropft sind. Beim Einkauf lohnt deshalb der Blick auf die Nährwerttabelle: Steht dort ein Eiweißgehalt um 8 Prozent, handelt es sich um echtes Abtropfprodukt, unabhängig vom Fett.

Original oder „nach griechischer Art“?

Hier trennt sich die Spreu vom Weizen. Als „griechischer Joghurt“ darf nur Joghurt verkauft werden, der in Griechenland hergestellt wurde. Alles andere heißt „Joghurt nach griechischer Art“. Das LAVES fand bei seiner Untersuchung 2025 deutliche Unterschiede: Die griechischen Originale deklarierten 4 bis über 7 Prozent Eiweiß, die deutschen Produkte nach griechischer Art nur 2 bis 4 Prozent.

Der Grund: Viele Nachbauten werden nicht abgetropft. Sie erreichen die cremige Konsistenz mit Sahne oder Verdickungsmitteln. Die Wikipedia formuliert es deutlich: Die meisten international verkauften Joghurts griechischer Art sind Sahnejoghurts oder Joghurts mit Verdickungsmitteln. Beim Fett lagen die deutschen Produkte laut LAVES bei 7 bis 10 Prozent, die Originale bei 4 bis 10 Prozent. Du zahlst also unter Umständen für Fett statt für Eiweiß.

Zucker: Natur oder Frucht

Naturvarianten enthielten laut LAVES 3,4 bis 4,5 Gramm Zucker je 100 Gramm, das ist der natürliche Milchzucker. Gesüßte Fruchtvarianten kamen auf 12 bis 16 Prozent Zucker. Wer den Joghurt wegen der Gesundheit kauft, greift zur Naturvariante und gibt Obst selbst dazu.

Ein Nebenbefund der Untersuchung: Zwei Produkte trugen einen falschen Nutri-Score, B statt C. Das LAVES wertete das als irreführend. Die deklarierten Eiweißwerte stimmten dagegen bei allen Proben innerhalb der üblichen Toleranzen.

Für wen griechischer Joghurt sinnvoll ist

Für Menschen, die viel Eiweiß bei wenig Volumen brauchen: Sportler, ältere Menschen, alle, die morgens lange satt bleiben wollen. Auch in der Küche ist er praktisch, weil er beim Erhitzen weniger schnell gerinnt als Magerjoghurt und Sahne in Dips und Soßen ersetzen kann.

Wer Kalorien zählt, nimmt die fettarme Abtropfvariante. Wer nur Cremigkeit will, kommt mit Sahnejoghurt günstiger weg. Und wer Laktose schlecht verträgt, profitiert davon, dass beim Abtropfen ein Teil des Milchzuckers mit der Molke abfließt; ganz laktosefrei ist griechischer Joghurt trotzdem nicht.

Häufige Fragen

Warum ist griechischer Joghurt so gesund, in einem Satz?

Weil das Abtropfen Eiweiß und Calcium konzentriert: 7 bis 8 Prozent Eiweiß statt etwa 3,5 Prozent im Naturjoghurt.

Wie viel Eiweiß hat griechischer Joghurt?

Echter Abtropfjoghurt 7 bis 8 Prozent. Produkte „nach griechischer Art“ laut LAVES oft nur 2 bis 4 Prozent.

Macht griechischer Joghurt dick?

Mit 7 bis 10 Prozent Fett hat er etwa doppelt so viele Kalorien wie Naturjoghurt. Fettarme Abtropfvarianten lösen das Problem.

Woran erkenne ich echten griechischen Joghurt?

An der Bezeichnung „griechischer Joghurt“ ohne den Zusatz „nach Art“ und an einem Eiweißgehalt um 8 Prozent in der Nährwerttabelle.

Ist griechischer Joghurt laktosefrei?

Nein. Beim Abtropfen geht ein Teil des Milchzuckers mit der Molke verloren, ein Rest bleibt im Joghurt.

Kann ich ihn zum Kochen verwenden?

Ja. Durch den höheren Fett- und Eiweißgehalt gerinnt er beim Erhitzen weniger schnell und ersetzt Sahne oder Crème fraîche in Soßen.

Quellen

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Drei Artikel, die dieselbe Frage von einer anderen Seite angehen:

Geschrieben von Clara, Redaktion wissens-bote.de — sie erklärt hier Alltagsfragen mit belegten Antworten.