Warum ist zu viel Salz ungesund? Blutdruck, Grenzwerte, Quellen

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Kurzantwort: Zu viel Salz ist ungesund, weil das darin enthaltene Natrium Wasser im Körper bindet und so den Blutdruck erhöht. Bluthochdruck ist der wichtigste Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt 6 Gramm Salz am Tag als Obergrenze, die WHO sogar unter 5 Gramm. Tatsächlich essen Männer in Deutschland im Schnitt 10 Gramm, Frauen 8,4 Gramm, das meiste davon versteckt in Brot, Wurst und Käse.

Salz ist lebensnotwendig. Natrium steuert den Wasserhaushalt, die Nervenleitung und die Muskelarbeit. Das Problem beginnt bei der Menge. Der Körper braucht wenig, die Ernährung liefert viel, und der Überschuss landet in den Gefäßen. Die Folgen zeigen sich über Jahre und ohne Schmerzen, weshalb kaum jemand sein Salz zählt.

Hier liest du, was Natrium im Körper macht, welche Grenzwerte gelten, wie viel Salz die Deutschen tatsächlich essen, woher es kommt und wie du deinen Verbrauch senkst. Die Zahlen stammen von der DGE, aus der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS) des Robert Koch-Instituts und von der Weltgesundheitsorganisation (WHO).

Was Salz im Körper macht

Speisesalz ist Natriumchlorid. Ein Gramm Salz enthält laut WHO 400 Milligramm Natrium. Natrium hält Wasser fest: Wo viel Natrium ist, folgt Wasser nach. Isst du viel Salz, steigt die Natriumkonzentration im Blut, der Körper hält Flüssigkeit zurück, das Blutvolumen wächst und der Druck in den Gefäßen steigt. Die Nieren müssen das überschüssige Natrium ausscheiden und arbeiten dafür mit erhöhtem Druck.

Die DGE formuliert es nüchtern: „Eine hohe Natriumzufuhr kann das Risiko an Bluthochdruck (Hypertonie) zu erkranken erhöhen.“ Bluthochdruck wiederum schädigt über Jahre die Gefäßwände, das Herz und die Nieren. Die DGE ordnet etwa die Hälfte der ischämischen Herzkrankheiten und zwei Drittel der Schlaganfälle einem nicht optimalen Blutdruck zu.

Die Grenzwerte: 6 Gramm, 5 Gramm, 1.500 Milligramm

Drei Zahlen kursieren, und alle drei stimmen, sie meinen nur Verschiedenes:

1.500 Milligramm Natrium ist der Schätzwert der DGE für eine angemessene Zufuhr bei Erwachsenen. Das entspricht etwa 3,8 Gramm Salz.
6 Gramm Salz ist der Orientierungswert der DGE als Obergrenze, ungefähr ein Teelöffel.
Unter 5 Gramm Salz empfiehlt die WHO für Erwachsene.

Der Bedarf liegt also deutlich unter dem, was die meisten für normal halten. Wer die 6 Gramm einhält, ist auf der sicheren Seite. Wer die 5 Gramm der WHO schafft, noch mehr.

So viel Salz essen die Deutschen wirklich

Die DEGS-Studie des Robert Koch-Instituts hat die Salzaufnahme über die Natriumausscheidung im Urin gemessen. Die DGE fasst die Ergebnisse für 18- bis 79-Jährige zusammen:

	Frauen	Männer
Salz pro Tag im Mittel	8,4 g	10,0 g
Höchste Altersgruppe	9,2 g (50–59 Jahre)	10,6 g (30–39 Jahre)
Über 6 g am Tag	rund 70 %	rund 80 %
Über 10 g am Tag	39 %	50 %
Über 15 g am Tag	15 %	23 %

Die Hälfte der Männer isst also mehr als 10 Gramm, das Doppelte der WHO-Empfehlung. Weltweit sieht es ähnlich aus: Die WHO gibt den globalen Durchschnitt mit 11 Gramm pro Tag an und bringt 1,7 Millionen Todesfälle im Jahr 2023 mit zu hohem Natriumkonsum in Verbindung.

Woher das Salz kommt

Der Salzstreuer ist die kleinere Quelle. Die DGE nennt als größte Lieferanten „verarbeitete Lebensmittel der Lebensmittelgruppen Brot, Fleisch, Wurst und Käse“. Dazu kommen Fertiggerichte, Konserven, Soßen, Knabbereien und Käse. Ein Brötchen mit Salami und Käse kann allein mehrere Gramm Salz liefern, bevor du irgendetwas nachsalzt.

Das erklärt, warum die Salzmengen so hoch sind, obwohl viele zu Hause sparsam würzen. Wer Brot, Wurst und Käse täglich isst, liegt fast automatisch über 6 Gramm. Auf der Nährwerttabelle steht Salz seit 2016 verpflichtend in Gramm je 100 Gramm, und die Zahlen überraschen: Wurst und salzige Snacks liegen oft bei mehreren Gramm je 100 Gramm.

Wer besonders aufpassen sollte

Menschen mit Bluthochdruck, Herzschwäche oder eingeschränkter Nierenfunktion reagieren auf Salz stärker. Bei ihnen gehört die Salzreduktion zur Behandlung. Auch ältere Menschen profitieren, weil der Blutdruck mit dem Alter ohnehin steigt. Kinder brauchen weniger Salz als Erwachsene, ihre Nieren sind kleiner, und Gewohnheiten aus der Kindheit halten sich.

Am anderen Ende gibt es Situationen, in denen der Körper mehr Natrium braucht: starkes Schwitzen bei Hitze oder langem Sport, Durchfall und Erbrechen. Dann gleicht eine normale Ernährung den Verlust meist aus, ohne dass du extra salzen musst.

So senkst du deinen Salzkonsum

Die wirksamsten Schritte setzen bei den versteckten Quellen an. Weniger Wurst und Käse, mehr frisches Gemüse, Obst, Kartoffeln und Hülsenfrüchte, die von Natur aus wenig Natrium enthalten. Beim Einkauf die Salzangabe vergleichen und Produkte mit weniger als 1 Gramm je 100 Gramm bevorzugen. Beim Kochen mit Kräutern, Zitrone, Knoblauch, Pfeffer und Essig würzen und erst am Ende salzen, nachdem du probiert hast.

Wenn du salzt, dann mit Jodsalz, das gleicht die in Deutschland schwache Jodversorgung aus. Und Geduld: Der Geschmackssinn gewöhnt sich innerhalb weniger Wochen an weniger Salz, danach schmecken stark gesalzene Fertigprodukte plötzlich übersalzen.

Häufige Fragen

Warum ist zu viel Salz ungesund, in einem Satz?

Weil Natrium Wasser bindet, das Blutvolumen erhöht und so den Blutdruck hochtreibt, den wichtigsten Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Wie viel Salz am Tag ist erlaubt?

Die DGE nennt höchstens 6 Gramm, etwa einen Teelöffel. Die WHO empfiehlt weniger als 5 Gramm.

Wie viel Salz essen die Deutschen?

Laut DEGS-Studie im Mittel 10 Gramm (Männer) und 8,4 Gramm (Frauen) am Tag. Rund 80 Prozent der Männer und 70 Prozent der Frauen liegen über 6 Gramm.

Wie viel Natrium steckt in einem Gramm Salz?

400 Milligramm, so rechnet die WHO. Der DGE-Schätzwert von 1.500 Milligramm Natrium entspricht etwa 3,8 Gramm Salz.

Wo steckt das meiste Salz?

In verarbeiteten Lebensmitteln: Brot, Fleisch, Wurst und Käse sind laut DGE die größten Quellen, dazu Fertiggerichte und Snacks.

Ist Meersalz oder Himalayasalz gesünder?

Nein. Alle Speisesalze bestehen fast vollständig aus Natriumchlorid. Für den Blutdruck zählt allein die Menge.

Quellen

Das passt dazu

Drei Artikel, die dieselbe Frage von einer anderen Seite angehen:

Geschrieben von Clara, Redaktion wissens-bote.de — sie erklärt hier Alltagsfragen mit belegten Antworten.