Warum ist Rapsöl ungesund? Erucasäure, Gentechnik, Hitze im Check

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Kurzantwort: Rapsöl ist nach heutigem Wissen eines der gesündesten Speiseöle. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) setzt es in ihren Empfehlungen an die erste Stelle. Der schlechte Ruf stammt aus der Zeit vor 1974, als Rapsöl 35 bis 64 Prozent Erucasäure enthielt, eine Fettsäure, die im Tierversuch den Herzmuskel schädigt. Heutiger 00-Raps liefert weniger als 0,1 Prozent, und die EU begrenzt den Gehalt in Speiseölen seit 2019 auf 2 Prozent. Berechtigte Einwände gibt es nur zwei: Kaltgepresstes Rapsöl verträgt keine hohe Hitze, und wie jedes Öl liefert es rund 900 Kilokalorien je 100 Gramm.

„Rapsöl war früher Lampenöl“, „Raps ist Gentechnik“, „Rapsöl macht Entzündungen“: Solche Sätze kursieren in Foren und Videos. Sie treffen auf ein Öl, das Ernährungswissenschaftler seit Jahren als Standardöl für die deutsche Küche empfehlen. Beides zusammen ergibt Verunsicherung.

Hier liest du, woher die Vorwürfe kommen, was an ihnen dran ist und wo Rapsöl tatsächlich Grenzen hat. Die Zusammensetzung stammt aus der Wikipedia, die Grenzwerte aus EU-Verordnung und Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), die Empfehlung von der DGE.

Was in Rapsöl steckt

Modernes Rapsöl besteht laut Wikipedia zu 51 bis 70 Prozent aus Ölsäure, derselben einfach ungesättigten Fettsäure, die Olivenöl berühmt gemacht hat. Dazu kommen 15 bis 30 Prozent Linolsäure (Omega-6) und 5 bis 14 Prozent Alpha-Linolensäure (Omega-3). Gesättigte Fettsäuren machen nur rund 6 Prozent aus, weniger als bei jedem anderen gängigen Speiseöl. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt bei etwa 2 zu 1, ein Wert, den Ernährungsfachleute als günstig einstufen. Sonnenblumenöl kommt auf mehr als 100 zu 1, Olivenöl auf rund 10 zu 1.

Dazu liefert Rapsöl Vitamin E, laut Wikipedia bis zu 2.500 Milligramm Tocopherole je Kilogramm. Ein Esslöffel deckt damit einen guten Teil des Tagesbedarfs. Die DGE schreibt in ihren aktuellen Empfehlungen: „Bevorzugen Sie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Margarine.“

Vorwurf 1: Erucasäure schädigt das Herz

Dieser Vorwurf hat einen wahren Kern, der 50 Jahre alt ist. Alte Rapssorten enthielten laut Wikipedia 35 bis 64 Prozent Erucasäure. Diese langkettige Fettsäure lagert sich im Tierversuch im Herzmuskel ab. Deshalb galt Rapsöl lange als minderwertig und diente als Lampen- und Schmieröl. In den 1970er-Jahren züchteten Kanadier und Deutsche den „0-Raps“ mit 0,5 bis 1,5 Prozent Erucasäure, später den „00-Raps“, der zusätzlich arm an bitteren Glucosinolaten ist und laut Wikipedia weniger als 0,1 Prozent Erucasäure enthält. Praktisch alles Rapsöl im Supermarkt stammt aus diesen Sorten.

Die Behörden sichern das ab. Die EFSA hat für Erucasäure eine tolerierbare tägliche Aufnahme von 7 Milligramm je Kilogramm Körpergewicht abgeleitet. Mit der Verordnung (EU) 2019/1870 sank der Höchstgehalt in pflanzlichen Ölen von 50 auf 20 Gramm je Kilogramm, also 2 Prozent. In Säuglingsnahrung sind höchstens 0,4 Prozent des Fetts erlaubt. Das BfR befürwortete die Absenkung ausdrücklich. Ein Öl mit 0,1 Prozent liegt um den Faktor 20 unter der Grenze.

Vorwurf 2: Raps ist Gentechnik

In Kanada und den USA wächst seit Ende der 1990er-Jahre gentechnisch veränderter Raps, dort unter dem Namen Canola. In der EU ist der Anbau von gentechnisch verändertem Raps nicht zugelassen. Drei Linien dürfen importiert und zu Lebens- und Futtermitteln verarbeitet werden, müssen dann aber gekennzeichnet sein. Rapsöl aus deutschem oder europäischem Anbau stammt aus konventioneller Züchtung. Wer sicher gehen will, achtet auf die Herkunft oder auf das Bio-Siegel, das Gentechnik ausschließt.

Vorwurf 3: Raffination und Hexan

Raffiniertes Rapsöl wird mit dem Lösungsmittel Hexan extrahiert, anschließend entschleimt, entsäuert, gebleicht und desodoriert. Das Hexan wird anschließend abdestilliert. Bei der Hitzebehandlung können, wie bei jedem raffinierten Öl, geringe Mengen 3-MCPD-Ester entstehen. Palmöl ist davon deutlich stärker betroffen als Rapsöl. Kaltgepresstes Rapsöl kommt ohne Lösungsmittel und ohne hohe Temperaturen aus, behält Farbe, Geschmack und mehr Vitamin E, ist aber empfindlicher.

Wo Rapsöl wirklich Grenzen hat

Erstens die Hitze. Laut Wikipedia liegt der Rauchpunkt von kaltgepresstem Rapsöl bei 130 Grad, von raffiniertem bei 200 Grad. Kaltgepresstes gehört an den Salat oder ins Dressing. Zum Braten und Frittieren nimmst du raffiniertes Rapsöl oder eine Sorte mit hohem Ölsäuregehalt (HOLL-Raps), die laut Wikipedia bis zu 84 Prozent Ölsäure enthält und deutlich hitzestabiler ist.

Zweitens die Lagerung. Die Omega-3-Fettsäuren werden schnell ranzig. Rapsöl gehört dunkel und kühl gelagert und nach dem Öffnen innerhalb weniger Wochen aufgebraucht. Riecht es fischig oder kratzig, ist es oxidiert.

Drittens die Kalorien. Rapsöl ist reines Fett mit rund 900 Kilokalorien je 100 Gramm. Der gesundheitliche Vorteil entsteht, wenn es Butter, Schmalz oder Palmfett ersetzt, nicht wenn es obendrauf kommt.

Rapsöl im Vergleich

Olivenöl hat mehr Polyphenole, aber kaum Omega-3. Sonnenblumenöl liefert viel Vitamin E, aber ein einseitiges Omega-6-Profil. Leinöl hat am meisten Omega-3, ist aber nur roh und kurz haltbar. Kokosöl besteht überwiegend aus gesättigten Fettsäuren. Rapsöl liegt bei allen Kriterien im guten Mittelfeld und ist dazu das günstigste. Genau deshalb steht es bei der DGE vorn.

Häufige Fragen

Ist Rapsöl gesund oder ungesund?

Gesund. Die DGE empfiehlt es als erste Wahl wegen des günstigen Fettsäureprofils mit rund 6 Prozent gesättigten Fettsäuren und viel Omega-3.

Was ist mit der Erucasäure?

Alte Sorten hatten bis zu 64 Prozent, heutiger 00-Raps unter 0,1 Prozent. Die EU erlaubt seit 2019 höchstens 2 Prozent in Speiseölen.

Ist Rapsöl gentechnisch verändert?

In der EU ist kein Anbau von Gentechnik-Raps zugelassen. Importierte Linien müssen gekennzeichnet werden.

Kann man mit Rapsöl braten?

Mit raffiniertem ja, Rauchpunkt 200 Grad. Kaltgepresstes raucht schon bei 130 Grad und gehört in die kalte Küche.

Ist Rapsöl besser als Olivenöl?

Beim Omega-3-Gehalt ja, bei den Polyphenolen nein. Die DGE nennt beide als empfehlenswert, Rapsöl zuerst.

Wie lange hält Rapsöl?

Geöffnet einige Wochen bei kühler, dunkler Lagerung. Fischiger Geruch zeigt, dass die Omega-3-Fettsäuren oxidiert sind.

Quellen

Das passt dazu

Drei Artikel, die dieselbe Frage von einer anderen Seite angehen:

Geschrieben von Clara, Redaktion wissens-bote.de — sie erklärt hier Alltagsfragen mit belegten Antworten.