Warum ist Kokoswasser gesund? Nährwerte, Kalium und Grenzen

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Kurzantwort: Kokoswasser gilt als gesund, weil es kalorienarm ist und Mineralstoffe liefert: 10 bis 19 Kilokalorien je 100 Milliliter, nur 1,8 bis 2,6 Gramm Zucker und rund 2.500 Milligramm Kalium pro Liter. Damit ist es ein leichtes Getränk, das Limonade und Saft ersetzen kann. Ein Wundermittel ist es nicht. Für die Rehydrierung nach Durchfall fehlt ihm Salz und Traubenzucker, und als Sportgetränk ist es laut Verbraucherzentrale teurer als Mineralwasser oder Apfelschorle bei ähnlichem Nutzen.

Kokoswasser steht im Regal neben Smoothies und Energydrinks und wirbt mit Wörtern wie „isotonisch“, „natürlich“ und „Elektrolyte“. Der Preis liegt oft beim Vielfachen von Mineralwasser. Ob der Aufschlag gerechtfertigt ist, lässt sich mit der Nährwerttabelle klären.

Zuerst die Begriffe: Kokoswasser ist die klare Flüssigkeit im Inneren der Kokosnuss, vor allem der jungen, grünen Nuss. Kokosmilch ist etwas anderes, sie wird aus dem geriebenen Fruchtfleisch gepresst und enthält viel Fett. Hier geht es nur um das Wasser.

Hinweis: Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Nierenerkrankungen, Herzrhythmusstörungen oder Medikamenten, die den Kaliumspiegel beeinflussen, sprich vor regelmäßigem Konsum mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Nährwerte: Was in Kokoswasser steckt

Die deutschsprachige Wikipedia nennt je 100 Milliliter 10 bis 19 Kilokalorien und 1,8 bis 2,61 Gramm Zucker. Zum Vergleich: Orangensaft kommt auf 42 Kilokalorien und 8,52 Gramm Zucker. Kokoswasser liegt damit näher am Wasser als am Saft. Die Verbraucherzentrale Bayern nennt 15 bis 20 Kilokalorien je 100 Milliliter für reines Kokoswasser.

An Mineralstoffen enthält ein Liter laut Wikipedia rund 2.500 Milligramm Kalium, 250 Milligramm Magnesium und 240 Milligramm Calcium. Der Salzgehalt liegt bei etwa 1.050 Milligramm je Liter. Ein 330-Milliliter-Becher liefert damit gut 800 Milligramm Kalium, ein Fünftel des DGE-Schätzwerts von 4.000 Milligramm pro Tag für Erwachsene.

Warum Kokoswasser als gesund gilt

Drei Gründe tragen den Ruf. Erstens die Kalorien: Wer Cola oder Saft durch Kokoswasser ersetzt, spart pro Glas 50 bis 100 Kilokalorien und viel Zucker. Zweitens das Kalium, das für Muskel- und Nervenfunktion wichtig ist und in westlicher Ernährung oft knapp ausfällt. Drittens der Verzicht auf Zusätze: Seit 2017 stufen die europäischen Behörden Kokoswasser laut Wikipedia als Fruchtsaft ein, und für Fruchtsaft ist Zuckerzusatz verboten.

Alles darüber hinaus ist schwach belegt. Eine entgiftende Wirkung, ein Anti-Aging-Effekt oder eine Hilfe beim Abnehmen sind nicht nachgewiesen. Die Verbraucherzentrale weist allgemein darauf hin, dass „Superfood“ ein Marketingbegriff ohne gesetzliche Definition ist und die behaupteten Wirkungen meist auf schwacher wissenschaftlicher Grundlage stehen.

Ist Kokoswasser isotonisch?

Isotonisch heißt: Die Konzentration gelöster Teilchen entspricht der des Blutes, sodass das Getränk schnell aufgenommen wird. Kokoswasser wird als isotonisches Sportgetränk beworben. Die Verbraucherzentrale Bayern bestätigt, dass die Gehalte an Kalium, Natrium, Magnesium und Calcium vergleichsweise hoch sind. Sie ergänzt aber: Kokoswasser ist teurer als andere empfohlene Sportgetränke wie Mineralwasser oder Apfelschorle.

Der Haken liegt beim Natrium. Beim Schwitzen verliert der Körper vor allem Kochsalz und deutlich weniger Kalium. Kokoswasser liefert viel Kalium und wenig Natrium, es ersetzt also das Falsche in großer Menge und das Richtige in kleiner. Für eine Stunde Joggen reicht Wasser. Für längere Belastungen über zwei Stunden oder bei großer Hitze ist eine Apfelschorle mit einer Prise Salz die günstigere und passendere Wahl.

Kokoswasser in der Medizin

Eine Geschichte hält sich hartnäckig: Kokoswasser könne als Infusion dienen. Die Wikipedia bestätigt, dass steriles Kokoswasser in Notsituationen intravenös als Infusionslösung bei hypovolämischem Schock eingesetzt wurde. Das ist ein Notbehelf, kein Standard.

Wichtiger für den Alltag: Als Ersatz für die von der WHO empfohlenen oralen Rehydratationslösungen bei Durchfall wird Kokoswasser nicht empfohlen, weil ihm Salz und Traubenzucker in ausreichender Menge fehlen. Wer nach einem Magen-Darm-Infekt Flüssigkeit ersetzen muss, greift zur Apothekenlösung, nicht zum Kokoswasser.

Ökobilanz und Preis

Kokoswasser kommt aus tropischen Anbauländern, wird pasteurisiert und in Verbundkartons oder Plastikflaschen um die halbe Welt geschickt. Daniela Krehl von der Verbraucherzentrale Bayern fasst zusammen: Es hat lange Transportwege hinter sich, und der ökologische Fußabdruck ist groß. Leitungswasser hat einen Transportweg von wenigen Kilometern, kostet einen Bruchteil und ist laut DGE ein frisches, sicheres und einfach verfügbares Lebensmittel.

Die DGE empfiehlt rund 1,5 Liter am Tag, am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke. Kokoswasser passt als gelegentliche Abwechslung in diese Empfehlung, als Hauptgetränk ist es unnötig teuer.

Beim Einkauf hilft die Zutatenliste. Reines Kokoswasser hat genau eine Zutat. Steht dort „aus Konzentrat“, wurde das Wasser eingedickt, transportiert und wieder verdünnt. Stehen Zucker, Aromen oder Fruchtsäfte in der Liste, handelt es sich um ein Mischgetränk, und die Kalorienangabe auf der Packung gilt statt der Werte oben.

Häufige Fragen

Warum ist Kokoswasser gesund, in einem Satz?

Weil es mit 10 bis 19 Kilokalorien je 100 Milliliter kaum Kalorien hat, wenig Zucker enthält und viel Kalium liefert.

Wie viel Kalorien hat Kokoswasser?

Laut Wikipedia 10 bis 19 Kilokalorien je 100 Milliliter, die Verbraucherzentrale nennt 15 bis 20. Orangensaft hat 42.

Ist Kokoswasser ein gutes Sportgetränk?

Es liefert Mineralstoffe, aber wenig Natrium. Die Verbraucherzentrale nennt Mineralwasser oder Apfelschorle als günstigere Alternativen mit ähnlichem Nutzen.

Hilft Kokoswasser bei Durchfall?

Nein. Als Ersatz für orale Rehydratationslösungen ist es laut Wikipedia nicht geeignet, weil Salz und Traubenzucker fehlen.

Darf Kokoswasser Zucker enthalten?

Seit 2017 gilt es in der EU als Fruchtsaft, Zuckerzusatz ist damit verboten. Ein Blick auf die Zutatenliste zeigt, ob ein Produkt als Saft oder als Mischgetränk verkauft wird.

Wie viel Kokoswasser am Tag ist in Ordnung?

Ein bis zwei Gläser sind für gesunde Erwachsene unproblematisch. Bei Nierenerkrankungen ist der hohe Kaliumgehalt ärztlich abzuklären.

Quellen

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Drei Artikel, die dieselbe Frage von einer anderen Seite angehen:

Geschrieben von Clara, Redaktion wissens-bote.de — sie erklärt hier Alltagsfragen mit belegten Antworten.