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Kurzantwort: Olivenöl gilt als gesund, weil es zu rund 77 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren besteht, vor allem Ölsäure, und weil natives Öl Polyphenole wie Hydroxytyrosol enthält. Für diese Polyphenole hat die EU einen Health-Claim zugelassen: Ab 5 Milligramm je 20 Gramm Öl schützen sie die Blutfette vor oxidativem Stress. In der spanischen PREDIMED-Studie mit 7.447 Teilnehmern sank die Zahl schwerer Herz-Kreislauf-Ereignisse in der Gruppe mit nativem Olivenöl extra um rund 30 Prozent. Olivenöl bleibt trotzdem reines Fett mit rund 900 Kilokalorien je 100 Gramm.
Kaum ein Lebensmittel hat einen so guten Ruf wie Olivenöl. Es steht für Mittelmeerküche, lange Leben und gesunde Herzen. Ein Teil davon ist belegt, ein Teil ist Marketing. Die Unterschiede liegen in der Sorte, in der Verarbeitung und in der Menge.
Hier liest du, was in Olivenöl steckt, welche Wirkungen Studien und Behörden bestätigen und woran du im Regal ein gutes Öl erkennst. Die Zusammensetzung stammt aus der Wikipedia, der Health-Claim aus der EU-Verordnung 432/2012, die Studiendaten aus dem New England Journal of Medicine und die Ernährungsempfehlung von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Was in Olivenöl steckt
Olivenöl besteht fast vollständig aus Triglyceriden. Die Fettsäuren verteilen sich laut Wikipedia auf 77 Prozent einfach ungesättigte, 9 Prozent mehrfach ungesättigte und 14 Prozent gesättigte Fettsäuren. Den größten Anteil hat die Ölsäure mit 55 bis 83 Prozent. Dazu kommen Palmitinsäure mit 7 bis 20 Prozent und Linolsäure mit 3 bis 21 Prozent. Der Brennwert liegt bei 39,3 Megajoule je Kilogramm, also wie bei jedem reinen Fett bei rund 900 Kilokalorien je 100 Gramm.
Der zweite Teil sind die Begleitstoffe, die nur im naturbelassenen Öl in nennenswerter Menge vorkommen: Oleocanthal, Oleuropein und Hydroxytyrosol. Diese Polyphenole wirken antioxidativ. Oleocanthal hemmt im Labor das Enzym Cyclooxygenase, denselben Angriffspunkt wie das Schmerzmittel Ibuprofen. Für eine schmerzstillende Wirkung beim Menschen reichen die Mengen im Essen aber nicht.
Der einzige zugelassene Health-Claim
Die EU erlaubt gesundheitsbezogene Werbeaussagen nur, wenn die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sie geprüft hat. Für Olivenöl gibt es genau eine: „Olivenöl-Polyphenole tragen dazu bei, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen.“ Sie steht in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012.
Die Bedingungen sind konkret. Das Öl muss mindestens 5 Milligramm Hydroxytyrosol und dessen Derivate je 20 Gramm enthalten, und der Hersteller muss angeben, dass die Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 20 Gramm Olivenöl eintritt. Das entspricht etwa zwei Esslöffeln. Raffiniertes Olivenöl erreicht diesen Polyphenolgehalt nicht, viele native Öle aus dem Supermarkt auch nicht. Der Claim auf dem Etikett ist deshalb ein brauchbares Kaufsignal.
Was die PREDIMED-Studie zeigt
Die wichtigste Studie zum Olivenöl heißt PREDIMED. Spanische Forscher teilten 7.447 Erwachsene mit hohem Herz-Kreislauf-Risiko in drei Gruppen: mediterrane Ernährung mit nativem Olivenöl extra, mediterrane Ernährung mit Nüssen und eine fettreduzierte Kontrollkost. Die Olivenöl-Gruppe erhielt kostenlos einen Liter pro Woche für den Haushalt.
Nach im Mittel 4,8 Jahren hatte die Olivenöl-Gruppe rund 30 Prozent weniger Herzinfarkte, Schlaganfälle und Herz-Kreislauf-Todesfälle als die Kontrollgruppe (Hazard Ratio 0,69). Die Studie erschien 2013 im New England Journal of Medicine, wurde 2018 wegen Fehlern bei der Zufallszuteilung zurückgezogen und nach neuer Auswertung mit demselben Ergebnis erneut veröffentlicht. Wichtig für die Einordnung: Die Teilnehmer aßen insgesamt mediterran, mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und Fisch. Das Öl war ein Baustein, kein Wundermittel.
Was die DGE empfiehlt
Die DGE nennt in ihren aktuellen Empfehlungen Rapsöl als erste Wahl, „empfehlenswert sind außerdem Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl“. Der Grund für die Reihenfolge: Rapsöl liefert deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren. Olivenöl enthält davon kaum etwas, punktet aber mit Ölsäure und Polyphenolen. Wer beide Öle im Wechsel nutzt, deckt beides ab.
Grenzen: Kalorien, Sorte, Hitze
Olivenöl ist zu 100 Prozent Fett. Ein Esslöffel liefert rund 90 Kilokalorien. Wer es zusätzlich zur bisherigen Ernährung nimmt, nimmt zu. Der Nutzen entsteht, wenn es Butter, Schmalz oder Palmfett ersetzt.
Die Güteklasse entscheidet über die Begleitstoffe. „Natives Olivenöl extra“ darf höchstens 0,8 Prozent freie Fettsäuren enthalten und keine sensorischen Fehler haben. Nur diese Klasse bringt die Polyphenole in relevanter Menge mit. Raffiniertes Öl ist geschmacksneutral, hitzestabiler und ärmer an Begleitstoffen.
Braten ist möglich. Der Rauchpunkt liegt laut Wikipedia bei 190 bis 215 Grad für natives Öl und bei 230 Grad für raffiniertes. Normales Anbraten in der Pfanne bleibt darunter. Bei sehr hoher Hitze gehen allerdings Polyphenole verloren, deshalb gehört das teure Öl eher an den Salat.
Woran du gutes Olivenöl erkennst
Achte auf die Bezeichnung „nativ extra“, auf ein Erntejahr und auf eine dunkle Flasche, weil Licht die Polyphenole abbaut. Ein leicht bitterer, kratziger Geschmack im Hals ist ein Zeichen für Oleocanthal, also für ein frisches, polyphenolreiches Öl. Herkunft allein sagt wenig: Spanien produzierte 2021 laut Wikipedia 1,49 Millionen Tonnen und damit fast die Hälfte der Weltproduktion von 3,35 Millionen Tonnen, Italien 339.000 Tonnen und Griechenland 293.000 Tonnen. Gute und schlechte Öle gibt es aus allen drei Ländern.
Häufige Fragen
Wie viel Olivenöl am Tag ist sinnvoll?
Der EU-Health-Claim bezieht sich auf 20 Gramm täglich, etwa zwei Esslöffel. Mehr bringt vor allem Kalorien.
Senkt Olivenöl den Cholesterinspiegel?
Der zugelassene Claim betrifft den Schutz der Blutfette vor Oxidation, nicht die Senkung des Cholesterinwerts. Wer gesättigte Fette durch Olivenöl ersetzt, verbessert die Blutfettwerte indirekt.
Ist Olivenöl gesünder als Rapsöl?
Die DGE setzt Rapsöl wegen der Omega-3-Fettsäuren an die erste Stelle. Olivenöl liefert mehr Polyphenole. Beide gelten als empfehlenswert.
Darf man mit Olivenöl braten?
Ja. Der Rauchpunkt von nativem Öl liegt bei 190 bis 215 Grad, von raffiniertem bei 230 Grad. Für scharfes Anbraten eignet sich das raffinierte besser.
Was bedeutet „nativ extra“?
Die höchste Güteklasse: höchstens 0,8 Prozent freie Fettsäuren, keine sensorischen Fehler, ohne Raffination gewonnen.
Hilft Olivenöl gegen Herzinfarkt?
In der PREDIMED-Studie sank das Risiko schwerer Herz-Kreislauf-Ereignisse um rund 30 Prozent, allerdings im Rahmen einer insgesamt mediterranen Ernährung.
Quellen
- Wikipedia: Olivenöl
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben
- Estruch et al.: Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet (NEJM 2018)
- DGE: Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen
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Geschrieben von Clara, Redaktion wissens-bote.de — sie erklärt hier Alltagsfragen mit belegten Antworten.
