Warum ist grüner Tee gesund? Catechine, Koffein und Studienlage

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Kurzantwort: Grüner Tee gilt als gesund, weil er nicht oxidiert wird und dadurch viele Catechine behält, allen voran EGCG. Dazu kommen die Aminosäure Theanin, ein moderater Koffeingehalt und null Kalorien, wenn du ihn ungesüßt trinkst. Beobachtungsstudien verbinden regelmäßigen Konsum mit geringerer Sterblichkeit, ein Beweis für eine Heilwirkung fehlt aber. Die EFSA stuft Teeaufgüsse als sicher ein und warnt nur vor hochdosierten Extrakten ab 800 Milligramm EGCG pro Tag.

Grüner Tee hat einen Ruf wie kaum ein anderes Getränk: Er soll schlank machen, Krebs vorbeugen und das Herz schützen. Ein Teil davon stammt aus dem Labor, ein Teil aus Beobachtungsstudien, ein Teil aus Werbung. Diese drei Quellen auseinanderzuhalten ist der Schlüssel zu einer ehrlichen Antwort.

Hier bekommst du die Fakten: Was grünen Tee von schwarzem unterscheidet, welche Stoffe drinstecken, was die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) dazu sagt und wie du ihn zubereitest, damit die Inhaltsstoffe auch in der Tasse landen.

Hinweis: Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder bei Medikamenteneinnahme sprich den Teekonsum mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Was grünen Tee vom schwarzen unterscheidet

Beide kommen von derselben Pflanze, Camellia sinensis. Der Unterschied liegt in der Verarbeitung. Für schwarzen Tee lässt man die Blätter oxidieren, sie werden dunkel und kräftig. Für grünen Tee wird die Oxidation gestoppt: Die Blätter werden laut Wikipedia gedämpft, wie in Japan üblich, oder geröstet, wie in China. Dadurch bleiben sie grün, und die empfindlichen Catechine bleiben weitgehend erhalten.

Die Aufbrühtemperatur ist niedriger als bei schwarzem Tee. Die Wikipedia nennt 70 bis höchstens 90 Grad, weil zu heißes Wasser den Tee je nach Sorte bitter bis ungenießbar macht.

Die Inhaltsstoffe: Catechine, Koffein, Theanin

Drei Stoffgruppen prägen den grünen Tee. Erstens die Catechine, eine Gruppe von Polyphenolen. Der bekannteste Vertreter ist Epigallocatechingallat, kurz EGCG. Ihm werden antioxidative Wirkungen zugeschrieben, er ist auch für den herben Geschmack verantwortlich. Nach Angaben der EFSA nimmt ein Teetrinker über Aufgüsse im Schnitt 90 bis 300 Milligramm EGCG am Tag auf, bei sehr hohem Konsum bis zu 866 Milligramm.

Zweitens das Koffein. Die EFSA rechnet für eine Tasse Tee mit 220 Millilitern rund 50 Milligramm, bei grünem Tee je nach Sorte, Wassertemperatur und Ziehzeit oft weniger. Zum Vergleich: Ein Filterkaffee mit 200 Millilitern liefert etwa 90 Milligramm. Bis 400 Milligramm Koffein am Tag gelten für gesunde Erwachsene laut EFSA als unbedenklich, in der Schwangerschaft bis 200 Milligramm.

Drittens Theanin, eine Aminosäure, die fast nur in Tee vorkommt. Sie mildert den Geschmack und wird mit einer beruhigenden Wirkung in Verbindung gebracht. Der Koffeinkick aus Tee fällt deshalb sanfter aus als aus Kaffee.

Was Studien zeigen und was nicht

Die Wikipedia fasst die Lage nüchtern zusammen: Studien deuten auf kardiovaskuläre Vorteile hin, eine japanische Langzeitstudie zeigte geringere Sterblichkeitsraten bei regelmäßigem Konsum. Viele verbreitete Gesundheitsaussagen beruhen aber auf epidemiologischen Studien oder Laborversuchen, deren Übertragbarkeit auf Menschen umstritten bleibt.

Das ist der Kern: Beobachtungsstudien zeigen Zusammenhänge, keine Ursachen. Wer viel grünen Tee trinkt, lebt oft auch sonst gesünder, raucht seltener, bewegt sich mehr. Ob der Tee selbst schützt, lässt sich daraus nicht ablesen. Laborversuche mit isoliertem EGCG in hoher Konzentration sagen wenig über eine Tasse Tee aus.

Was belegt ist: Grüner Tee ohne Zucker liefert Flüssigkeit ohne Kalorien. Die DGE empfiehlt rund 1,5 Liter am Tag, am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Wer Limonade durch grünen Tee ersetzt, tut sich damit messbar etwas Gutes.

Die Warnung der EFSA: Extrakte statt Tee

2018 bewertete die EFSA die Sicherheit von Grüntee-Catechinen. Das Ergebnis: Catechine aus mit heißem Wasser aufgebrühtem grünem Tee sowie aus Instant- und Fertiggetränken mit ähnlichem Gehalt gelten als allgemein sicher. Auch bei hohem Konsum fanden sich keine Hinweise auf Leberschäden.

Anders bei Nahrungsergänzungsmitteln. Dosen ab 800 Milligramm EGCG pro Tag aus Extrakten können laut EFSA mit ersten Anzeichen einer Leberschädigung einhergehen, messbar an erhöhten Leberwerten. Einen sicheren Grenzwert für Extrakte konnte die Behörde nicht festlegen. Der Unterschied zum Tee: Extrakte sind konzentrierter und werden oft als Einzeldosis auf nüchternen Magen genommen. Die Wikipedia ergänzt, dass hochdosierte Extrakte Nieren und Leber schädigen können.

So bereitest du grünen Tee richtig zu

Wasser aufkochen und auf 70 bis 80 Grad abkühlen lassen, bei feinen japanischen Sorten eher 60 bis 70 Grad.
Etwa einen Teelöffel Blätter pro Tasse, ein bis drei Minuten ziehen lassen. Länger macht ihn bitter.
Gute Blätter kannst du zwei- bis dreimal aufgießen, die Catechine lösen sich nach und nach.
Ohne Zucker und ohne Milch trinken, wenn du ihn wegen der Gesundheit trinkst.

Zwei bis vier Tassen am Tag sind für die meisten Erwachsenen unproblematisch und bleiben deutlich unter der Koffeingrenze der EFSA. Wer empfindlich auf Koffein reagiert, trinkt ihn nicht nach dem späten Nachmittag.

Häufige Fragen

Warum ist grüner Tee gesund, in einem Satz?

Weil er Catechine wie EGCG, Theanin und moderat Koffein liefert und ungesüßt ein kalorienfreies Getränk ist.

Wie viel grüner Tee am Tag ist sinnvoll?

Zwei bis vier Tassen. Damit bleibst du weit unter 400 Milligramm Koffein, die die EFSA für Erwachsene als unbedenklich nennt.

Hilft grüner Tee beim Abnehmen?

Als Ersatz für zuckerhaltige Getränke ja. Eine eigene Fettverbrennungswirkung ist beim Menschen nicht belegt.

Sind Grüntee-Kapseln gesünder als Tee?

Nein. Die EFSA warnt vor Extrakten ab 800 Milligramm EGCG pro Tag wegen möglicher Leberschäden. Teeaufgüsse gelten als sicher.

Wie viel Koffein hat grüner Tee?

Eine Tasse mit 220 Millilitern liegt laut EFSA bei rund 50 Milligramm, je nach Sorte und Ziehzeit auch darunter.

Warum wird grüner Tee bitter?

Zu heißes Wasser und zu lange Ziehzeit lösen zu viele Gerbstoffe. Die Wikipedia nennt 70 bis höchstens 90 Grad als Obergrenze.

Quellen

Das passt dazu

Drei Artikel, die dieselbe Frage von einer anderen Seite angehen:

Geschrieben von Clara, Redaktion wissens-bote.de — sie erklärt hier Alltagsfragen mit belegten Antworten.