Warum ist Quark gesund? Eiweiß, Calcium, Fettstufen im Vergleich

Quark ist das Lebensmittel, das Sportler, Diätende und Großmütter gleichermaßen empfehlen. Mit Früchten zum Frühstück, mit Kräutern zur Pellkartoffel, als Grundlage für Käsekuchen. Der Ruf als Eiweißbombe stimmt. Beim Calcium ist das Bild etwas anders, als viele denken.

Hier liest du, was in Quark steckt, wie er sich von Joghurt und Skyr unterscheidet, was die Fettstufen bedeuten und welche Menge die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Milchprodukte empfiehlt. Die Nährwerte stammen aus einer Pressemeldung des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE), die Herstellung aus der Wikipedia.

Was in 100 Gramm Magerquark steckt

Quark besteht laut Wikipedia zu rund 80 Prozent aus Wasser. Den Rest bilden vor allem Eiweiß, Milchzucker und je nach Stufe Fett. Das BZfE nennt für Magerquark 12 bis 13 Gramm Eiweiß je 100 Gramm. Joghurt kommt auf 3 Gramm, Skyr auf 11 Gramm. Der Fettgehalt von Magerquark liegt unter 10 Prozent in der Trockenmasse, das ist weniger als 1 Gramm Fett je 100 Gramm. Der Energiegehalt landet dadurch bei rund 70 Kilokalorien je 100 Gramm.

An Mineralstoffen und Vitaminen liefert Quark, was die DGE für Milchprodukte insgesamt nennt: Eiweiß, Calcium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12. Vitamin B12 kommt in nennenswerter Menge nur in tierischen Lebensmitteln vor. Für Vegetarier ist Quark deshalb eine der einfachsten Quellen.

Warum das Eiweiß so lange sättigt

Milcheiweiß besteht zu rund 80 Prozent aus Casein und zu 20 Prozent aus Molkenprotein. Beim Quark bleibt fast nur das Casein übrig, weil die Molke bei der Herstellung abgetrennt wird. Casein gerinnt im Magen zu einer festen Masse und wird über Stunden verdaut. Molkenprotein, wie es in Eiweißpulvern steckt, ist nach ein bis zwei Stunden verwertet. Deshalb hält ein Schälchen Quark am Abend länger vor als ein Shake. Für Sportler ergibt sich daraus ein klassischer Tipp: Molkenprotein direkt nach dem Training, Quark vor dem Schlafen.

Wie Quark entsteht

Für Speisequark wird pasteurisierte Magermilch mit 1 bis 2 Prozent Milchsäurekulturen und einer kleinen Menge Lab versetzt und bei 20 bis 22 Grad angesäuert. Nach 6 bis 8 Stunden ist die Milch dickgelegt. Der Bruch wird von der Molke getrennt, heute meist in Separatoren. Was bleibt, ist Magerquark. Für höhere Fettstufen wird Sahne untergerührt.

Die Molke ist der Grund für den Calciumunterschied. Ein Teil des Calciums liegt in der Milch gelöst vor und fließt mit der Molke ab. Deshalb enthält Quark laut BZfE 90 Milligramm Calcium je 100 Gramm, Joghurt 130 Milligramm und Skyr 150 Milligramm. Für Skyr wird viermal so viel Milch verwendet wie für Joghurt, was den höheren Wert erklärt.

Fettstufen: Was „40 % Fett i. Tr.“ bedeutet

Die Prozentzahl auf der Packung bezieht sich auf die Trockenmasse, nicht auf das ganze Produkt. Da Quark zu rund 80 Prozent aus Wasser besteht, rechnet Wikipedia vor: 100 Gramm Quark mit 50 Prozent Fett in der Trockenmasse enthalten etwa 10 Gramm Fett. Die gesetzlichen Stufen reichen von der Magerstufe (unter 10 Prozent) über die Halbfettstufe (20 Prozent) und die Fettstufe (40 Prozent) bis zur Doppelrahmstufe (65 bis 85 Prozent).

Für den Alltag heißt das: Magerquark hat unter 1 Gramm Fett je 100 Gramm, Quark mit 20 Prozent etwa 4 bis 5 Gramm, Sahnequark mit 40 Prozent etwa 8 bis 11 Gramm. Der Eiweißgehalt sinkt mit steigender Fettstufe leicht, weil Sahne Eiweiß verdrängt. Wer Kalorien sparen will, nimmt Magerquark und rührt einen Schuss Milch oder Mineralwasser unter, dann wird er cremig.

Quark, Skyr und Joghurt im Vergleich

Das BZfE stellt fest: „Die Nährstoffzusammensetzung von Skyr ist mit Magerquark vergleichbar.“ Skyr wird wie Quark mit Milchsäurebakterien und Lab hergestellt, kostet aber meist deutlich mehr. Wer Skyr wegen des Eiweißes kauft, bekommt mit Magerquark fast dasselbe für weniger Geld. Joghurt liefert weniger Eiweiß, dafür mehr Calcium und lebende Kulturen, sofern er nicht wärmebehandelt wurde.

Wie viel Quark am Tag sinnvoll ist

Die DGE empfiehlt seit 2024, täglich Milch und Milchprodukte zu essen, etwa zwei Portionen. Eine Portion ist zum Beispiel ein Glas Milch, ein Becher Naturjoghurt oder eine Scheibe Käse. Ein Schälchen Quark mit 150 Gramm zählt als eine Portion. Damit deckst du rund 20 Gramm Eiweiß ab. Mehr ist nicht schädlich, verdrängt aber andere Lebensmittel. Wer eine Laktoseintoleranz hat, verträgt Quark oft besser als Milch, weil ein Teil des Milchzuckers mit der Molke abfließt. Bei einer Milcheiweißallergie ist Quark tabu.

Häufige Fragen

Wie viel Eiweiß hat Magerquark?

Laut BZfE 12 bis 13 Gramm je 100 Gramm. Ein 250-Gramm-Becher liefert damit rund 30 Gramm.

Ist Quark gut zum Abnehmen?

Magerquark hat rund 70 Kilokalorien je 100 Gramm und sättigt durch das Casein lange. Das hilft beim Kaloriensparen, ersetzt aber keine Gesamtbilanz.

Hat Quark viel Calcium?

Weniger als Joghurt und Skyr: 90 Milligramm je 100 Gramm gegenüber 130 und 150 Milligramm, weil Calcium mit der Molke abfließt.

Ist Skyr gesünder als Quark?

Laut BZfE ist die Nährstoffzusammensetzung vergleichbar. Skyr hat etwas mehr Calcium, Magerquark etwas mehr Eiweiß.

Was bedeutet „Fett i. Tr.“?

Fett in der Trockenmasse. Weil Quark zu 80 Prozent aus Wasser besteht, entsprechen 40 Prozent Fett i. Tr. grob 8 bis 11 Gramm Fett je 100 Gramm.

Darf man Quark bei Laktoseintoleranz essen?

Viele Betroffene vertragen kleine Mengen, weil ein Teil des Milchzuckers mit der Molke abfließt. Laktosefreier Quark ist die sichere Variante.

Quellen

• BZfE: Skyr, Joghurt, Quark – wie unterscheiden sich die Milchprodukte?
• Wikipedia: Speisequark
• DGE: Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen

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Geschrieben von Clara, Redaktion wissens-bote.de — sie erklärt hier Alltagsfragen mit belegten Antworten.