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Kurzantwort: Zucker ist ungesund, weil freie Zucker viele Kalorien und kaum Nährstoffe liefern, im Mund Säuren entstehen lassen und in Getränken nicht sättigen. Eine hohe Zufuhr steht laut den Fachgesellschaften DGE, DAG und DDG im Zusammenhang mit Übergewicht, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Karies. Die WHO und die deutschen Fachgesellschaften empfehlen weniger als 10 Prozent der Energie aus freien Zuckern, bei 2.000 kcal sind das höchstens 50 Gramm am Tag. Frauen in Deutschland essen im Schnitt 61 Gramm, Männer 78 Gramm.
Wichtig: Dieser Text erklärt Zusammenhänge und Empfehlungen. Er ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Diabetes, Übergewicht oder anderen Beschwerden besprich deine Ernährung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Zucker steckt in Limonade, Gummibärchen und Kuchen. Er steckt aber auch in Fruchtjoghurt, Müsli, Ketchup und Fertigsoßen. Die meisten Menschen in Deutschland essen deutlich mehr davon, als Fachleute empfehlen.
Ein Gramm Zucker liefert 4 Kilokalorien. Weltgesundheitsorganisation, Diabetes-Gesellschaft und Ernährungsgesellschaft warnen seit Jahren vor zu viel davon.
Was mit „freien Zuckern“ gemeint ist
Alle Empfehlungen beziehen sich auf freie Zucker. Die WHO definiert sie als Einfach- und Zweifachzucker, die Hersteller, Köche oder du selbst Lebensmitteln zusetzen. Dazu zählen auch die Zucker, die von Natur aus in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten stecken.
Zucker in ganzem Obst, in Gemüse und in purer Milch zählt nicht dazu. Ein Apfel ist also kein Problem, ein Glas Apfelsaft schon.
In der Zutatenliste tarnt sich Zucker hinter vielen Namen. Die Verbraucherzentrale nennt unter anderem Fructose, Glucose, Lactose, Glucosesirup, Maltodextrin, Invertzucker, Honig, Fruchtsaftkonzentrat und Kokosblütenzucker. Als Faustregel gilt, dass Zutaten mit der Endung „-ose“ eine Form von Zucker sind.
Vier Wege, auf denen Zucker schadet
Karies
Bakterien im Zahnbelag, vor allem Streptococcus mutans, verstoffwechseln Zucker zu organischen Säuren. Sinkt der pH-Wert am Zahn unter 5,2 bis 5,7, lösen sich Mineralien aus dem Zahnschmelz. Die WHO nennt einen Zusammenhang zwischen mehr als 10 Energieprozent aus Zucker und der Karieshäufigkeit.
Übergewicht
Die WHO begründet ihre Empfehlung damit, dass Erwachsene mit geringerer Zuckerzufuhr ein niedrigeres Körpergewicht haben. Bei Kindern hängt der Konsum zuckergesüßter Getränke mit dem Körpergewicht zusammen. Zuckerreiche Produkte liefern viel Energie und verdrängen nährstoffreiche Lebensmittel.
Diabetes Typ 2
Die DGE kam schon 2011 zu dem Schluss, dass zuckergesüßte Getränke mit wahrscheinlicher Evidenz das Risiko für Adipositas und für Diabetes mellitus Typ 2 erhöhen. Das Diabetes-Risiko besteht laut Konsensuspapier auch unabhängig vom Einfluss auf die Energiebilanz.
Fehlende Sättigung bei Getränken
Feste Lebensmittel gleichst du meist aus, indem du später weniger isst. Bei Getränken funktioniert diese Kompensation schlecht. Wer Zucker trinkt, nimmt am Ende des Tages mehr Energie auf.
Die Grenzwerte im Überblick
Die WHO bestätigte 2015 ihre Empfehlung aus dem Jahr 1989. Freie Zucker sollen weniger als 10 Prozent der Gesamtenergie ausmachen. Zusätzlich empfiehlt sie mit eingeschränkter Aussagekraft, unter 5 Prozent zu bleiben. Das sind rund 25 Gramm oder 6 Teelöffel am Tag.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) und die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) schlossen sich im Dezember 2018 der 10-Prozent-Empfehlung an. Bei 2.000 kcal am Tag sind das höchstens 50 Gramm freie Zucker. Laut Verbraucherzentrale entspricht das rund 13 Teelöffeln oder 17 Stück Würfelzucker.
| Institution | Empfehlung | Für wen |
|---|---|---|
| WHO, 2015 | unter 10 Energieprozent, besser unter 5 | alle |
| DGE, DAG, DDG, 2018 | unter 10 Energieprozent, maximal 50 g | Deutschland, alle |
| SACN Großbritannien, 2015 | höchstens 5 Energieprozent | ab 2 Jahren |
| ESPGHAN, 2017 | unter 5 Energieprozent | Kinder 2 bis 18 Jahre |
| American Heart Association, 2016 | höchstens 25 g zugesetzte Zucker | Kinder über 2 Jahren |
So viel Zucker essen die Menschen in Deutschland
Die Nationale Verzehrsstudie II liefert die Zahlen für 15- bis 80-Jährige. Frauen nehmen im Mittel 13,9 Prozent ihrer Energie als freie Zucker auf, Männer 13 Prozent. Das entspricht 61 Gramm bei Frauen und 78 Gramm bei Männern am Tag.
Am höchsten liegt die Zufuhr bei jungen Menschen. Frauen zwischen 19 und 24 Jahren kommen auf 18,5 Energieprozent, Männer zwischen 15 und 18 Jahren auf 17,4 Prozent. Kinder zwischen 3 und 18 Jahren erreichen laut DONALD-Studie 15,2 bis 17,5 Prozent.
Die drei größten Quellen für freie Zucker sind Süßwaren mit 36 Prozent, Fruchtsäfte und Nektare mit 26 Prozent und Limonaden mit 12 Prozent. Getränke allein liefern also mehr als ein Drittel.
Rein rechnerisch standen im Wirtschaftsjahr 2024/25 jeder Person in Deutschland 33,2 Kilogramm Zucker zur Verfügung, 2,1 Kilogramm mehr als im Vorjahr. Die Versorgungsbilanz des Bundeslandwirtschaftsministeriums beschreibt damit die verfügbare Menge, nicht den tatsächlichen Verzehr. Sie zählt Konservenflüssigkeit mit und lässt den Zucker in Obst und Honig weg.
Wo der Zucker steckt
Die Zahlen stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel und vom Max Rubner-Institut.
| Lebensmittel | Zucker |
|---|---|
| Schaumzuckerwaren | 80 g je 100 g |
| Gummibonbons | 75 g je 100 g |
| Frühstückszerealien für Kinder | 14,9 bis 43 g je 100 g, im Mittel 29,2 g |
| Sandkuchen | 23 g je 100 g |
| Fruchtnektar | 17 g je 100 ml |
| Fruchtjoghurt | 4 bis 22 g je 100 g, im Mittel 13,7 g |
| Traubensaft, Apfelsaft | 11 bis 17 g je 100 ml |
| Limonade, Cola | 10 bis 11 g je 100 ml |
Ein Glas mit 200 Millilitern zuckerhaltigem Getränk liefert 20 bis 34 Gramm freie Zucker. Die WHO rechnet vor, dass eine Dose Limonade bis zu 40 Gramm enthält, also rund 10 Teelöffel. Ein Esslöffel Ketchup bringt etwa 4 Gramm.
Was du praktisch tun kannst
Der größte Hebel liegt bei Getränken. Wasser statt Saft, Nektar oder Limonade spart bei einem Glas bis zu 34 Gramm. Saft zählt dabei voll als freier Zucker, ganzes Obst nicht.
Lies die Zutatenliste. Zucker versteckt sich dort hinter Glucosesirup, Maltodextrin, Invertzucker oder Fruchtsaftkonzentrat. Zuckerreiche Produkte liefern viel Energie und wenig Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Vergleiche über die Nährwerttabelle je 100 Gramm. Sie zeigt unter „davon Zucker“ natürlichen und zugesetzten Zucker zusammen. Bei Frühstückszerealien liegt die Spanne zwischen 1,5 und 35 Gramm, bei Kinderprodukten im Mittel fast doppelt so hoch.
Auf politischer Ebene wirkt eine Abgabe auf zuckergesüßte Getränke. In Großbritannien und Portugal senkten Hersteller nach Einführung einer solchen Steuer den Zuckergehalt vieler Getränke.
Häufige Fragen
Wie viel Zucker am Tag ist noch in Ordnung?
Weniger als 10 Prozent der Energie, bei 2.000 kcal also unter 50 Gramm freie Zucker. Die WHO hält unter 25 Gramm für noch besser.
Ist der Zucker in Obst auch ungesund?
Zucker in ganzem Obst zählt nicht zu den freien Zuckern. Saft, Nektar und Smoothie zählen dagegen mit.
Ist Honig gesünder als Haushaltszucker?
Nach der WHO-Definition gehört der Zucker in Honig zu den freien Zuckern. Er zählt beim Grenzwert genauso mit wie Haushaltszucker.
Macht Zucker Diabetes?
Zuckergesüßte Getränke erhöhen laut DGE mit wahrscheinlicher Evidenz das Risiko für Diabetes Typ 2. Der Effekt besteht auch unabhängig von der Energiebilanz.
Warum ist Zucker in Getränken besonders kritisch?
Flüssiger Zucker sättigt kaum. Der Körper gleicht die Energie aus Getränken schlechter aus als die aus festen Lebensmitteln.
Wie erkenne ich Zucker in der Zutatenliste?
Zutaten mit der Endung „-ose“ sind Zucker. Dazu kommen Sirupe, Maltodextrin, Invertzucker, Honig und Fruchtsaftkonzentrate.
Quellen
- WHO — WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children
- DGE, DAG, DDG — Konsensuspapier: Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland (PDF)
- Verbraucherzentrale — Was ist eigentlich Zucker und wie viel darf es sein?
- BMEL-Statistik — Versorgung mit Zucker (Versorgungsbilanz 2024/25)
Geschrieben von Clara, Redaktion wissens-bote.de — sie erklärt hier Alltagsfragen mit belegten Antworten.
